用食療降低血糖值 7


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2019/08/28 第495期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 用食療降低血糖值 7
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用食療降低血糖值 7
板倉弘重

用食療降低血糖值 7

★ 食用青皮魚使血流暢通

  Q:吃魚跟吃肉,哪一種比較好?

  古早的日本人是不怎麼吃肉的,蛋白質的來源都是魚肉或豆類,也可說日本人就是以此維持健康。日本人與歐美人相比,胰島素的分泌量較少,也有人認為是因為這樣的飲食習慣造成的。日本人的身體器官,本來就不是用來應對以肉類為主的高卡路里飲食。

  還是該回到以魚肉為主的飲食生活較好。例如:沙丁魚、鯖魚、竹筴魚、秋刀魚等青皮魚,不管哪一種,都是日本人從古早就很常說的魚類。

  青魚富含EPA(二十碳五烯酸)及DHA(二十二碳六烯酸)這兩種多元不飽和脂肪,可使血液順暢流通,有降低中性脂肪與膽固醇的效果;另外,還有控制壓力的效果,可積極攝取青皮魚,來預防文明病。

★ 多吃海鮮的好處

  Q:哪些海鮮可以降低血糖值?

  在此非常推薦海鮮!特別是花蛤,含有很多名為「鉻」的礦物質,可以活化胰島素的運作,並有使血糖值下降的功能。其它的貝類、烏賊和章魚,則含有牛磺酸,除了抗氧化作用外,還有讓肝臟恢復精神的效用。

  最近備受矚目的,是一種名為蝦紅素(蝦青素)的成分。這個成分,是存在於蝦、蟹、鮭魚、鮭魚卵等的色素成分,也就是本來藍綠色的海鮮加熱後,就變紅色的那個色素。

  蝦紅素(蝦青素)的特徵,是擁有非常強大的抗氧化力。在京都府立醫科大學吉川敏一教授的研究中,證明它有抑制糖尿病腎病變的效果。不論是預防糖尿病的高危險群,或是糖尿病患者為了預防併發症,都很推薦海鮮。

★ 有效降血糖的三種水果

  Q:能有效降血糖的水果有哪些?

  水果含有許多糖分,因此要注意選擇種類,且不可過量,在此推薦的是藍莓。藍莓擁有優越的抗氧化力,可防止老化、強化毛細血管,並支援身體對血糖值與血壓的控制,有預防糖尿病的效果。藍莓也有益眼睛,因此對預防糖尿病視網膜病變,也很有幫助。

  奇異果的特徵,是有強大的抗氧化力。比起果肉,奇異果的果皮含有更多的多酚,因此奇異果帶皮放入果汁機打成果汁,是很不錯的!

  我也很推薦香蕉。香蕉含有維他命B2、鉀、檸檬酸、褪黑荷爾蒙,尤其含有非常多的鉀,是同重量蘋果與橘子的3倍。鉀有使代謝變好、血壓降低的效果。另外,香蕉的褪黑荷爾蒙,還能發揮去除活性氧、減少膽固醇、提高免疫力的效果。

★ 用優質的橄欖油烹煮食物

  Q:烹飪用的油,哪一種比較好?

  料理用的調理油,最好用植物性的橄欖油。優質的橄欖油中,含有一種名為「油酸」的不飽和脂肪酸及多酚。油酸在體內不易氧化,不但可減少血液中的膽固醇含量,多酚成分還可去除活性氧。

  推薦使用麻油或荏胡麻油。尤其是荏胡麻油的主要成分,是一種名為「α亞麻酸」的多元不飽和脂肪酸,有抑制血糖的作用。

  另一方面,就算同樣是植物油,沙拉油中含有的「亞油酸」,容易在體內氧化,最好不要使用。

  而動物性奶油及豬油,雖是不易氧化的油脂,但因為會增加中性脂肪及膽固醇,還是要盡可能避免使用。

~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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洋蔥冰百變吃法 3
陳乃嘉

洋蔥冰百變吃法 3

★ 洋蔥冰 + 蔬菜料理

  蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,是人體不可或缺的營養來源,加入洋蔥冰烹調,健康更加倍!以下介紹蔬菜基本的選購、保存和烹調技巧。

  ● 蔬菜選購標準

  選用當季蔬菜品質最佳

  蔬菜的營養價值會隨季節變遷而改變。當季蔬菜生長逢時,抵抗力好,農藥用量少,不僅價格便宜,風味也佳。

  建議選購新鮮飽滿、外觀完整、色澤深濃、質地脆嫩、重量足、無異味的蔬菜;且蔬菜切面處或蒂頭,呈鮮綠水嫩者較新鮮。

  ● 蔬菜保存妙招

  及早烹調,不宜存放冰箱太久

  蔬菜購買回來後須及早烹調食用,也可先汆燙,再以保鮮膜包覆冷藏處理,但不宜在冰箱中存放超過3天,以免營養素流失。

  ● 蔬菜烹調秘訣

  加熱過久易流失營養素

  維生素含量高是蔬菜食材的特點,烹調時間過長易使營養素流失;因此料理蔬食時,必須避免加熱過久,才能多保留些營養素。

  烹調蔬菜時也要避免大火烹調,過高的溫度會破壞食物的營養素,容易使天然的蔬菜變質;而且大火也是產生油煙的來源,烹調中若經常吸入油煙,可能會使人罹患肺腺癌。

  同時應避免使用炭烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬菜。油煎、油炸易產生大量油煙;而燒烤則易使食物表面燒焦,產生致癌物,提高人體致癌率。大量食用動物性油脂容易促使動脈硬化,造成血管阻塞,導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能耐高溫的植物性油脂,如芝麻油、葡萄籽油、花生油等。

★ 蔬菜食療效果

  ● Q1:為什麼蔬菜是最好的美容保養品?

  蔬菜富含多種營養素,是最天然的美容保養品,如膳食纖維是使肌膚潔淨光滑的重要營養素;鐵質具有極佳的補血效果,能使身體氣血暢通;花青素能清除體內的自由基,使肌膚免受輻射侵襲,延緩老化。

  維生素A可幫助皮膚的皮脂腺正常分泌,有效對抗青春痘;維生素C能保持肌膚年輕健康,阻絕黑色素形成;維生素E則為抗皺高手,能修護肌膚細胞,維持肌膚彈性有光澤

  ● Q2:吃蔬菜能排毒防癌?

  蔬菜中的營養素包含維生素B1、B2、C、E以及β-胡蘿蔔素,也含有豐富的礦物質,例如鈣、鉀、鐵、鎂等成分,有助身體組織的正常發展。

  其中β-胡蘿蔔素具有較佳的抗氧化能力,和維生素C、E為最重要的抗氧化物質,可和人體內的自由基結合,保護細胞膜上的不飽和脂肪酸不受氧化破壞,避免有害物質與細胞接觸後造成細胞變異,降低正常細胞轉變為癌細胞的機率。

  ● Q3:多吃蔬菜能預防腸道老化?

  人體容易累積不少未經消化與分解的毒素,新鮮蔬菜富含膳食纖維,是腸道中的優質清道夫。每天攝取充足的膳食纖維,不僅能發揮清腸排毒的功效,還能促進腸道蠕動、防止便祕,使體態輕盈美麗。

  膳食纖維也是創造腸道益菌的重要來源,能使壞菌無法生存,有助預防腸道老化,避免發生各種病變。

  ◆ 營養師提醒您

   1. 蔬菜的鉀含量高,若腎功能不好或需限鉀者,應避免食用生菜;可先將蔬菜汆燙3分鐘後,撈起油炒調味,即可去除90%的鉀。

   2. 若消化道發生潰瘍或正處於急性發炎階段,應先避免食用富含粗纖維的蔬菜,好讓腸道獲得充分休息。

   3. 高血壓患者應避免食用醃漬、冷凍或罐頭蔬菜,以免加重身體負擔。

  ◆ 飲食小叮嚀

   ◇ 燉煮根莖類蔬菜湯時,食材體積通常比較大塊,且其組織結構緊密,故應於冷水時下鍋,如此能讓食材隨著溫度加熱,慢慢釋放出營養與香氣。

   ◇ 在蔬菜高湯中,熬煮一塊鮮嫩的豆腐,再以薑汁調味,能使人充滿元氣。

★ 蔬菜食材小百科

  ● 葉菜類∼高麗菜

   營養功效:高麗菜含有吲哚,能使致癌物質無毒化,減少基因受損,不僅防癌效果佳,還能增強人體免疫力。高麗菜中的鉻,具有調節血糖、血脂的功效。

   選購保存:以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。若沒有一次吃完,可剝下葉片,用密封袋裝好,放入冰箱中冷藏即可。

   料理祕訣:紫色高麗菜口感較脆,常做成沙拉;高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡;若做成火鍋料理,痛風患者應留意湯底含高普林的問題。

  ● 瓜果類∼番茄

   營養功效:顏色越紅的番茄,茄紅素含量越高。茄紅素具有極佳的抗氧化力,能抑制自由基的破壞,防止壞膽固醇氧化而沉積血管壁,可預防心血管疾病和多種癌症。

   選購保存:以果實飽滿有彈性、外形大而圓,果蒂為深綠色、尚未脫落者為佳。番茄若還未成熟,可置於室溫下使其催熟;但已成熟的番茄則須放進冰箱中儲存。

   料理祕訣:用油烹調番茄,能使番茄富含的胡蘿蔔素、茄紅素等營養成分,發揮更好的作用。但由於維生素C遇熱易被破壞,導致營養價值降低,故料理時間不宜太久。

  ● 花菜類∼綠花椰

   營養功效:綠花椰菜中的異硫氰酸鹽,能協助酵素消除致癌物質的毒性,有助於抑制癌症初期的癌細胞增殖;同時能刺激肝臟解毒酵素的活性,增強肝臟的解毒功能。

   選購保存:以鮮脆、花朵結實緊密、無蟲咬、顏色亮麗者為佳。用白報紙包裹,放入冰箱中冷藏保存,約可存放1∼2週。由於綠花椰菜當中所含的維生素C容易流失,因此購買後最好盡快食用完畢。

   料理祕訣:在料理花椰菜時要盡量縮短加熱的時間。以蒸、炒或微波等方式較佳,也可與雞蛋、肉類、蔬菜、牛奶、乳酪、調味品搭配料理。

  ● 根莖類∼番薯

   營養功效:番薯中的神經節苷酯,與抑制癌細胞生長和誘導癌細胞凋亡有關,能預防癌症;另含豐富的維生素A,能抑制癌化前期上皮細胞轉型為癌細胞,幫助控制癌症。

   選購保存:應挑選表皮顏色均勻、形狀豐滿、附小鬚根、無發芽者為佳。番薯不耐久寒,且遇水容易腐爛,不宜放入冰箱保存。應以白報紙包裹,再放置於室溫陰涼處。

   料理祕訣:番薯屬於澱粉類,如需控制熱量的人,要注意攝取量。生番薯中的澱粉若沒有經高溫破壞分解,不易被消化吸收,生食容易出現打嗝、腹脹等不適症狀,不利腸胃消化;只要延長蒸煮的時間,完全熟透再食用即可。

  ● 豆莢類∼豌豆

   營養功效:豌豆中的止權酸、赤黴素,能促進人體新陳代謝,並可抑菌抗氧化,強化營養素的代謝與吸收。豌豆含有一種酶,能分解腸道內的亞硝胺,進而預防腸道癌變。

   選購保存:以表面有光澤,鮮綠柔軟,豆莢扁平,豆仁凸起不明顯,蒂頭無枯黃者為佳,豆粒越飽滿者越鮮甜。清洗後放入保鮮袋或密封袋中,再放進冰箱冷藏即可。

   料理祕訣:新鮮豌豆可作為蔬菜烹調或製成罐頭;乾豌豆可磨成豌豆粉,用來製作粉絲、涼粉或糕點等食品;豌豆莢俗稱「荷蘭豆」,炒食後,口感清脆甜美。

  ● 菇蕈類∼香菇

   營養功效:香菇中的維生素D2(麥角固醇),含量高於其他菇類,發育中的兒童和青少年多吃香菇,可幫助體內鈣質的吸收,促進骨骼發育,預防佝僂病。

   選購保存:宜挑傘開8分,菇傘肥厚、根軸較短,表面有光澤,底部呈白色者。乾香菇以肉質厚實,底部呈淡黃色者為佳。鮮香菇放入保鮮袋中冷藏,大約可保存1星期。

   料理祕訣:香菇有「乾香菇」及「鮮香菇」之分,燉湯以乾貨泡水較美味,蔬菜料理則宜選用新鮮香菇。香菇中的核酸物質,是菇類美味的來源,適合煮湯,燉煮越久越香。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

塔香紫茄
塔香紫茄

  健康補給站: 茄子是少見的紫色蔬菜,富含膳食纖維和花青素,能降低膽固醇、抗氧化、預防癌症。烹調茄子要避免油炸油煎的方式,以免吃進太多油脂,間接抵消茄子的好處。

  ● 熱量:250 大卡

材料
洋蔥冰1顆(解凍),茄子400克,九層塔、辣椒末各5克

調味料
橄欖油、醬油1大匙,糖1/4小匙

作法

   1. 食材洗淨。茄子去蒂和籽,切小段。

   2. 取炒鍋,先爆香九層塔、辣椒末,再加入茄子拌炒。

   3. 最後加入洋蔥冰、剩餘調味料炒勻即可。

~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著
人類智庫【華翔文創】出版

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