★ 五穀雜糧烹調技巧大公開
五穀雜糧包含穀類、豆類及堅果，不但適合炊飯、熬粥、煮麵，用來做點心、輕食、飲料，一樣營養可口。以下公開各式五穀雜糧的料理訣竅，讓您輕鬆吃出健康美味。
★ 蒸一鍋健康雜糧飯
「蒸煮」是五穀雜糧常用的烹調法，將食物放入電鍋或蒸鍋，運用水蒸氣的熱力蒸熟食物，即可享用美味飯食。由於在蒸煮過程中，食物的營養素流失較少，因此蒸煮也是一種較為健康的料理方法。
● 炊飯的5大技巧
◆ 1. 洗米：洗米的步驟須快速、輕巧，不宜用力搓洗，以免米粒中的營養素溶於水中而流失。
◆ 2. 浸米：浸米是為了讓米粒充分吸水，讓水分進入胚乳內部，使米粒在烹煮時糊化完全，煮成鬆軟可口的米飯。
◆ 3. 水量：煮飯時加入的水量多寡，可依米的種類、新舊和個人喜好而有所不同。加水量較多，煮出來的米飯較軟黏；加水量較少，米飯口感較硬、富有彈性。
用電鍋蒸飯時，水和米的比例通常為1：1，若用新米混舊米，或白米混糯米等，須增加一些水量。煮飯時也可適量加入1小匙橄欖油，讓米粒吸滿油脂，以增添香味，並使米飯更富光澤，口感也更美味。
◆ 4. 燜飯：米飯剛煮熟時，不要急著打開鍋蓋，也不要急著移開瓦斯爐上的飯鍋，應用餘溫續燜15∼20分鐘，使米心熟透，也能讓水蒸氣重新進入米飯，維持濕潤度，煮出來的米飯才會香軟可口。
◆ 5. 打鬆：燜飯之後，可稍微翻攪整鍋米飯，使上下混合均勻，同時也能讓多餘水氣蒸散掉，米飯會更加鬆軟好吃。
● 搭配蔬菜炊飯，營養美味加分
炊飯時，還可加入蔬菜一起烹調，如高麗菜、玉米、菇類等，不但能使口感更為多變豐富，還能增加營養價值。
★ 熬一碗營養五穀粥
運用米類或穀類加入清水，慢火熬煮的濃稠飲食，即為「粥」。熬煮多時的粥，口感細滑柔軟，搭配各種養生食材，還能提高保健功效。對於較為粗硬的五穀雜糧，烹調成五穀粥可提高食慾，使食物更易入口。
● 熬粥的技巧
◆ 1. 使用新米：新米保有胚芽，營養成分較高，且仍帶有清香味與透明度，煮出的粥不論色澤、香味，都比陳米來得高。
◆ 2. 事先浸泡：以冷水浸泡30分鐘以上，使米粒吸飽水分後，所煮出的粥口感較好，還可節省烹調時間。
◆ 3. 水量要足：為保持粥的鮮美，煮粥的水量必須一次給足，切勿邊煮邊加。在烹調過程中，須適時攪拌，除了可避免沾黏鍋底，還可使米粒糊化成濃稠狀。
◆ 4. 注意火候：煮粥時，應先用大火煮滾，再轉小火繼續熬煮，才可引出米粒的香氣。
◆ 5. 添加食材：當粥再次煮滾時，即可拌入其他食材，待煮滾後，轉小火煮至喜愛的濃稠度即可上桌。
● 常見粥品介紹
目前常見粥品有：台式清粥、廣東粥、閩式鹹粥、養生甜粥等，其烹煮方式和呈現口感都各具特色。
台式清粥為使用生米加水入鍋煮滾，再以燜的方式，讓米粒吸飽水分，呈現飽滿狀。廣東粥亦用生米慢慢熬煮，熬成軟滑湯粥時，再加其他食材烹煮入味。
閩式鹹粥是在以大骨或魚骨熬出的湯內，加入肉片、海鮮和已煮熟的米飯略煮。須趁鮮食用，否則米飯吸入太多湯後，就不易吃出風味。
用紫米、圓糯米或小米熬出的粥品，多作為甜粥，只要加些桂圓、豆類、蓮子、薏仁等，就是相當美味的養生甜品。
★ 煮一碗美味爽口麵
小麥、蕎麥等麥類也常製成麵粉，烹調成各式可口麵食享用。麵條的種類繁多，吃法也很多樣化，能煮湯麵，也能做乾拌麵；不但可以熱食，也能涼拌食用，最重要的烹調要領就是不能煮得太過軟爛。
● 掌握煮麵的4大技巧
◆ 1. 水量充足，鍋面夠寬：煮麵的水量須比麵條多1倍，鍋子應選擇口徑較大者，方便麵條在鍋中翻滾，受熱均勻，才不會黏在一起。
◆ 2. 水煮滾才下麵條：一定要等到鍋中的水煮滾後才放入麵條，並用筷子把麵條拌開，以免糊成一片。
◆ 3. 視麵條熟度酌量加水：麵條下水後要用大火烹煮，待水煮滾時，可再加1杯冷水降溫，以便繼續烹煮。如為細麵條，只要加1次水即可；若為厚實的粗麵或刀削麵，須添加2∼3次水才會熟透。
◆ 4. 現煮現吃最可口：麵條最好現煮現吃，才不會太糊爛，尤其湯麵更容易因泡水太久而過於軟爛。若未馬上食用，可加入少許橄欖油或麻油略拌勻，以免麵條沾黏。
● 各式麵食料理要訣
◆ 1. 湯麵：湯、麵要分開煮，先將麵條煮熟放入碗中，再沖入高湯，以免湯汁沉澱、變糊，並保持Ｑ彈有勁的口感。煮麵條時，須沿著鍋邊呈傘狀放入，讓麵條散開才不易沾黏，如為手工拉麵，要先抖鬆麵條，再放入滾水中。
◆ 2. 乾麵：乾麵的製作方式是先將麵條煮熟，再拌入肉燥、醬汁一起食用，因此麵條最好現煮，並趁熱拌入醬汁較好吸收。麵條煮好後可加少許食用油，以免變涼時，容易黏成一團拌不開。
◆ 3. 炒麵：炒麵常見乾炒和燴炒2種作法。乾炒麵是將材料和麵條一起炒熟；燴炒是麵條煮熟後，再淋上炒好的材料。不論哪一種作法，建議用熟麵條炒麵，較不易黏鍋；也不要選擇太細軟的麵材，以免糊爛不可口。
◆ 4. 涼麵：涼麵是最消暑的夏日美食，有熱拌冷食和冷拌冷食2種作法，前者是麵和醬汁趁溫熱時拌在一起，冷卻後食用；後者的麵和醬汁都是冷的，可直接冷拌入味。
~以上資料摘自《五穀雜糧 營養密碼》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
