★脂質
可儲存和提供能量的營養素
脂肪依來源也可分成「動物性脂肪」及「植物性脂肪」兩種；依據脂肪酸結構不同，又可分成「飽和脂肪酸」、「多元不飽和脂肪酸」、「單元不飽合脂肪酸」。在健康飲食建議中，因飽和脂肪酸容易造成心血管疾病，所以大多不建議攝取；而含有單元飽和脂肪酸的油脂有助降低壞膽固醇，建議可多元選擇。
脂肪在體內的主要作用是存在於皮下以維持體溫，此外還有固定及保護內臟的作用。食物中的脂肪可增加食物的美味及順口，幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。本身所提供的熱量是6大營養素中最高者，1克脂肪可提供9大卡熱量。
● 脂肪食物來源
肉類、奶類及奶製品含有較多具有飽和脂肪酸的動物性脂肪，而植物中的椰子油及棕櫚油也屬於含有較多飽和脂肪酸者。除上述兩者外，大多數的植物性油脂含有較多不飽和脂肪酸，尤其是堅果、橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，都含有益人體健康的單元不飽和脂肪酸。
● 每日攝取量
油脂的攝取量不得超過每日總熱量的30%，尤其是飽和脂肪酸的含量更不得超過10%，才能避免罹患心血管疾病。以現在的飲食分析，市面上油炸品及加工烘焙食品眾多，一般人每日油脂攝取普遍超標，故衍生許多肥胖問題。
★維生素
維持生長和健康的重要元素
維生素是一種可維持人體功能正常運作的有機物，有少部分可由身體自行製造，但身體的製造量並不足以提供身體的需求量，所以絕大多數的維生素還是必須由食物中攝取。
維生素可分為「脂溶性維生素」及「水溶性維生素」兩種，前者須與脂肪結合才可被人體吸收，包括維生素A、D、E、K；後者包括維生素B群、C，此類維生素易因食材的切洗、烹調而流失。
★水溶性維生素：維生素B1、B2、B3、B6、B9、B12、C
● 維生素B1－最易缺乏的營養素
維生素B1主要作用於人體的神經系統，可預防神經炎、提振精神、消除疲勞。其易因酒精、咖啡因、食品加工過程遭受破壞，故維生素B1是國人很容易缺乏的一種營養素。生活壓力大、常熬夜者宜適量補充。
維生素B1食物來源
維生素B1廣泛存在於植物性食物中，如全穀類、胚芽類；動物性來源則包括牛奶、動物肝臟及肉類。缺乏時可能造成「腳氣病」，其症狀為噁心、食慾不振、手腳水腫、肌肉無力等，還會產生注意力不集中、憂鬱、記憶力衰退等精神症狀。
● 維生素B2－促進細胞再生
維生素B2最主要的作用為促進細胞再生，使皮膚、毛髮正常生長，並能減緩口舌發炎、加強肝臟脂肪代謝，改善脂肪肝。然而維生素B2容易受到光的破壞，故應避免光照。
維生素B2食物來源
維生素B2存在於許多動物性食物中，包括奶類、瘦肉、動物肝臟、牡蠣等。全素者普遍有維生素B2缺乏的現象，建議可從香菇、木耳、花生、芝麻等食物中攝取。缺乏時可能會產生脂漏性皮膚炎、口角炎、倦怠疲勞等現象。建議壓力大者、素食者及飲食偏向於高油脂者應額外補充。
● 維生素B3（菸鹼酸）―不足易疲勞
菸鹼酸在人體中的需要量較大，能將醣類、蛋白質、脂肪等營養素分解成熱量，提供身體活動使用，可減輕疲勞，同時也能維持消化系統正常運作、促進血液循環、降低血壓、改善偏頭痛。
維生素B3食物來源
全穀類、番茄、瘦肉、動物肝臟、鮭魚，及牛奶、酵母中，可攝取到豐富的菸鹼酸。缺乏時易造成皮膚炎及皮膚粗糙，且易有緊張、疲倦、頭暈、嘔吐等症狀。某些特定疾病，如肝功能不全、胃潰瘍患者不建議額外補充。
● 維生素B6―可在腸道自行生成
維生素B6雖能自行生成，但因無法儲存，故仍建議每天攝取。維生素B6可減少夜間腳抽筋、手麻等神經症狀，並能減緩嘔吐、抗過敏，所以在醫學上廣泛使用在治療經前症候群、懷孕及更年期的不適。維生素B6亦可做為醣類、脂肪及蛋白質3大營養素代謝的輔酶，在營養學上占有重要地位。
維生素B6食物來源
只要是富含蛋白質的動物性食物都是維生素B6的優質來源，包括雞肉、豬肉、鮪魚、白肉魚等；植物性來源包括馬鈴薯、燕麥、糙米、番茄、高麗菜、蜂蜜等。維生素B6是維持紅血球正常發育的重要營養素，也是抗皮膚炎因子，如果缺乏，可能造成貧血、口角炎、舌炎及脂漏性皮膚炎。
● 維生素B9（葉酸）―攸關胎兒神經發育
葉酸對於成人而言，有促進紅血球生成、預防貧血、防止口腔潰瘍的效果。但葉酸的補充最常使用在懷孕婦女身上，研究證實葉酸對於胎兒在發育期的神經系統生成有顯著效果，故建議女性在備孕、懷孕、哺乳期足量攝取。
葉酸食物來源
葉酸普遍存在於植物的葉綠素中，所以只要多吃綠色蔬菜即可獲得。動物性來源則有魚油及動物肝臟。缺乏時會干擾紅血球的生成，造成貧血，亦會引起腹瀉及吸收不良的症狀。
● 維生素B12―協助代謝脂肪酸
維生素B12需要鈣離子的協助才能有效吸收。可促進紅血球再生，預防貧血，亦可促進醣類、蛋白質、脂肪的代謝。作用在神經系統上，可減緩焦慮、集中注意力、增強記憶力。
維生素B12食物來源
維生素B12來自於牛奶、雞蛋以及動物肝臟。全素者建議額外補充。攝取不足，會引發惡性貧血，及四肢感覺障礙、有刺痛麻木感等症狀。
● 維生素C―最佳抗氧化營養素
維生素C有良好的抗氧化作用，可降低血中膽固醇，避免血栓；也可有效預防病毒及細菌感染，提升免疫力；還可輔助鐵質的吸收，增強紅血球載氧量，使氣色紅潤；還能協助胺基酸，保持皮膚彈性及骨骼關節的靈活度。
維生素C食物來源
維生素C普遍存在於蔬果中，尤其是綠色蔬菜，如花椰菜、高麗菜、芹菜、青椒，及檸檬、葡萄柚等柑橘類水果，含量都很豐富。維生素C缺乏時，會造成牙齦出血、皮下點狀出血、貧血、皮膚乾燥等。由於維生素C無法儲存於體內，所以每天都要攝取蔬果以免缺乏，但不可吃過多的營養補充劑，以免過量而造成結石。
★脂溶性維生素：維生素A、D、E、K
● 維生素A―保護皮膚及黏膜組織
維生素A有保護皮膚、黏膜組織及眼睛的作用，對需長時間使用眼睛的學生及上班族而言，維生素A可促進眼睛的感光度。此外，維生素A亦能抗氧化，預防老化及癌症。
維生素A食物來源
維生素A的食物來源可分為動物性及植物性兩種，前者包括動物肝臟及乳製品；後者包含所有的橘紅色蔬果，如南瓜、紅蘿蔔、芒果等。缺乏會使視力減退、眼睛乾澀，嚴重時還可能造成夜盲症。此外，由於它有保護黏膜組織的作用，如缺乏可能使呼吸道乾燥而容易受到感染。過量攝取會引起胃痛、嘔吐、頭痛、疲勞、肝臟肥大、脫皮、視力模糊等症狀。
● 維生素D―主要來自陽光
維生素D前驅物必需經過陽光照射，才能轉換為可供人體使用的維生素D，其含量越高，越能提升鈣質吸收率，這也就是為什麼會鼓勵多晒太陽，多攝取高鈣食物，以預防骨質疏鬆的原因。此外，維生素尚有調節發育，促進維生素A吸收的效果。
維生素D食物來源
維生素D的食物來源包括動物肝臟、鮪魚、沙丁魚、雞蛋、香菇、牛奶及奶製品。另外，保健食品中的魚肝油，維生素D含量也很豐富。缺乏易造成骨骼發育不全，也會導致老年骨質疏鬆。但長期攝取過量，會有口渴、搔癢、嘔吐、腹瀉等症狀。
● 維生素E―為抗氧化維生素
維生素E是很重要的抗氧化維生素，可對抗老化，保持年輕，也可防止血液凝固，避免血脂阻塞血管而造成中風。
維生素E食物來源
維生素E的食物來源包括雞蛋、牛奶、動物肝臟、鰻魚、鮪魚、烏賊等，全穀類及部分核果類，甚至烹調用油中也可攝取得到。缺乏時會造成肌肉無力、精神不濟和掉髮的現象。
● 維生素K―幫助凝血的重要成分
維生素K主要的生理作用在參與人體凝血的反應，雖然它的需要量很少，卻非常重要。例如女性生理期出血，維生素K有預防大量出血的作用。對於有痔瘡或有內出血的人而言，固定補充維生素K，有減緩其血液流失的功效。
維生素K食物來源
在所有食物中就屬高麗菜及豬肝的維生素K含量最為豐富，其他尚包括牛肉、雞蛋、全脂牛奶、奶製品、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜。缺乏易產生瘀血、腸胃道出血、流鼻血等症狀；而過量則可能對肝臟造成損害。
~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
