★馬鈴薯：與穀類混吃，可提高蛋白質利用率
● 營養價值
馬鈴薯以澱粉為主要成分，是含有大量耐熱維生素C和鈣、鉀的優良食物。馬鈴薯中的蛋白質，富含穀類所缺少的賴胺酸，與穀類混食，可提高蛋白質利用率。
● 對疾病、健康的影響
因馬鈴薯極易產生飽足感、十分耐餓，且無異味，常被當作主食。
馬鈴薯澱粉在體內被緩慢吸收，不會導致血糖過高；其所含粗纖維，可促進腸胃蠕動，具有通便作用；富含鉀，能排除體內多餘的鈉，有降低血壓功效。
中醫認為，馬鈴薯性平味甘，具有和胃調中、益氣健脾、強身益腎、消炎、活血消腫等功效，可輔助治療消化不良、習慣性便祕、疲倦乏力、慢性胃炎等病症。
● 飲食宜忌
宜：馬鈴薯外皮營養豐富，除非汙物已滲入皮內，否則宜刷淨外皮，連皮一起吃。
忌：用於油炸薯條、薯片的油脂，不宜加熱到冒煙點，否則會產生苦味和有害物質，勿食用暗黑色油，或發煙油炸的馬鈴薯和其他食物。
忌：馬鈴薯切絲後勿浸泡太久，以免營養流失。
★洋蔥：唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜
● 營養價值
洋蔥的營養成分中以碳水化合物最多，及其他如葡萄糖、蔗糖、果糖等醣類。切開後和空氣接觸，在蒜酶的作用下，會轉化為﹁蒜胺酸﹂，形成特殊氣味；不過一經加熱後，具有催淚作用的蒜胺酸，又會變成硫醇，產生甜味。
洋蔥中的蒜素可以殺菌，或和維生素B1結合形成蒜硫胺素，促進維生素B1的吸收。
最新研究結果顯示：蒜硫胺素能抑制血小板凝集，降低血液黏稠度，預防因血流不暢而導致腦、心肌梗塞等情形發生。
洋蔥外皮中，含有可增強微血管的維生素P等物質，能防止高血壓、動脈硬化。
洋蔥是唯一含有前列腺素A的蔬菜，前列腺素A能擴張血管、降低血液濃度，有降血壓、增加動脈血流、預防形成血栓等作用。綠洋蔥葉狀頂部的營養成分，較綠洋蔥及成熟洋蔥高；葉狀頂部是鉀、維生素A和C的良好來源。
● 對疾病、健康的影響
洋蔥中因含有前列腺素A、維生素P和蒜硫胺素等成分，常吃洋蔥，對高血壓、高血脂和心腦血管疾病患者，都有保健作用。
洋蔥中的植物殺菌素—蒜素極具殺菌能力，嚼生洋蔥可以預防感冒。其中所含的微量元素—硒是一種很強的抗氧化劑，能清除體內自由基，增強細胞活性和代謝能力，具防癌、抗老功效。
紅蘿蔔含琥珀酸鉀，有助防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果；可清除導致衰老的自由基，所含維生素B群和C等營養成分，有潤膚、抗老的作用。紅蘿蔔的芳香氣味，是揮發油所致，有促進消化及殺菌作用。
● 飲食宜忌
忌：皮膚搔癢和眼疾患者應避免生食，洋蔥中易揮發的硫化物會加重患者不適。
忌：不可過食，建議量為每餐約50克，因其易產生揮發性氣體，過食會產生脹氣和排氣過多，造成不適。
★蒜：可殺菌、增強免疫力
● 營養價值
大蒜含有蒜胺酸、蒜酶。切片後，暴露在空氣中的蒜胺酸和蒜酶結合，會產生「蒜素」，有抑菌、殺菌作用，甚至能對付惡性腫瘤，以及阻斷致癌物質亞硝酸的合成；但糖蒜、臘八蒜基本沒有抗癌功效。
以大蒜來說，有效成分保留最好的是蒜蓉，其次是蒜片，最後是蒜瓣。新蒜、乾蒜、白皮蒜、紫皮蒜、獨頭蒜作用相近，差別不大。
● 飲食宜忌
宜：雖說吃完大蒜後口中會有異味，但在夏季最好吃點蒜。拍成蒜泥，在空氣中氧化，產生蒜素，生吃最好。
忌：生吃大蒜可以殺菌，但會傷眼睛，不宜過量食用。
注意事項：要根據自己的體況來進食，避免刺激胃部造成不適，不一定要每天吃、大量吃。
★小小蔬菜，大大功效
● 紫菜
除富含維生素A、B1、B2，最重要的是蘊含大量膳食纖維及礦物質，可幫助代謝廢物及積聚的水分，進而達到瘦腿之效。
● 蒟蒻
完全不含脂肪又美味，也是減肥聖品，豐富的膳食纖維，可使下身淋巴暢通，防止腿部鬆垮。
● 菠菜
可以促進血液循環，距離心臟最遠的腿部，都能吸收足夠養分，平衡新陳代謝，有助排毒瘦腿。
● 西洋芹
富含大量鈣質，可以提高「腳骨力」；含鉀，可減少下半身水腫。
● 番茄
吃新鮮番茄可以利尿及消除腿部疲勞，減少水腫；生吃效果更好。-
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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