小兵立大功!許多人都知道,維持健康除了需要醣類、蛋白質與脂質等巨量營養素提供熱量與營養外,還需要各種微量營養素的協助才行,而被認為具有美白養顏、保肝防癌作用的Glutathione(簡稱GSH),便是近年來頗受關注的營養素之一。不過,如何從食物中補充GSH?又有哪些好朋友可以幫助它「火力全開」呢?趕快繼續看下去! 抗氧化、助代謝 GSH守護健康好棒棒 大千綜合醫院營養師黃雅鈺表示,GSH是小分子蛋白質,為人體抗氧化酵素的重要成分,具有抗氧化之作用,可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞。 GSH可由人體細胞與組織中自行合成,其中在肝臟中擁有較高的濃度,因此也協助人體的解毒功能,為重要的解毒劑;且GSH也是體內新陳代謝重要的輔助成分,是人體各種生理代謝的穩定與順暢的重要功臣。 可是,人體內的GSH會隨著老化、壓力、不良飲食及生活習慣(如:肥胖、吸菸等)而減少。許多研究指出,體內GSH量不足,可能增加心血管、肝臟及神經退化性疾病等疾病風險。 GSH好「食」在!蘆筍、酪梨一級棒 如何從飲食中攝取足夠的GSH呢?原則上,依據國民健康署新公布的2018年版「每日飲食指南」建議,每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量攝取肉類,即可攝取到豐富的GSH。但,同樣是蔬菜、同樣是水果,哪一種食材的GSH密度較高,可以優先選擇呢? 黃雅鈺營養師表示,GSH廣泛存在於各種食物當中,其中以新鮮未加工蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中,《Nutrition and Cancer》(營養與癌症期刊)曾經刊載一篇美國研究,內容指出蘆筍、鱷梨(酪梨)、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH,其中蘆筍中所含之GSH明顯多於其他蔬果,成為首席代表。 而在蛋白質食物當中,則以新鮮肉類(如:牛肉)、牛奶、雞蛋等含量較多。但,蔬果和蛋白質食物都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而造成GSH流失,因此建議新鮮蔬果以生食為主,蛋白質食物避免高溫烹調或油炸,能攝取到較多的GSH。 神隊友助攻~GSH保健威力大開 值得一提的是,微量營養素在人體一向有互相合作的特性,當然,GSH也不例外,黃雅鈺營養師提醒,補充GSH時適度搭配富含以下6大營養素的食物,可以讓健康更加分: 含硫食物: 由於GSH成分中含硫分子,因此,飲食中選擇含硫化物豐富的食物,如:十字花科蔬菜(羽衣甘藍、花椰菜等)、洋蔥、蒜及肉類等,可做為體內GSH合成的原料。 富含維生素B6及B12的食物: 維生素B6及B12做為GSH的輔助營養素,適量攝取魚類(鮭魚、秋刀魚)、紅肉、乳製品及蛋類也對健康有益。 富含礦物質硒的食物: 硒是GSH抗氧化機轉的重要營養素。蛋白質食物(如:海鮮、肉類、內臟)即含豐富的硒。 富含維生素C及維生素E的食物: 維生素C和E皆是協助GSH抗氧化功能的重要幫手。攝取足夠的維生素C及E,有助於提升體內抗氧化功能,而新鮮水果(尤其是柑橘類水果)、深綠色蔬菜及堅果種子, 皆是良好的食物來源。 GSH安心吃 每天不超過250毫克 如果考量外食導致飲食選擇受限、較不均衡,需補充GSH的保健食品,別忘了也要注意攝取的來源及方式喔!對此,早在民國100年,行政院衛生署(現在的衛生福利部)就針對保健食品使用GSH做為原料公告相關規定,要求產品使用的GSH原料,必須是由圓酵母(Torulayeast)發酵製成;包裝應以中文顯著標示「對GSH過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」等字樣;並建議民眾每日食用的GSH限量為250毫克以下。 除此之外,黃雅鈺營養師也提醒,民眾購買相關之保健食品時,請留意是否有完整標示、製造商或進口商資料、製造與保存期限及相關食品安全認證。慢性疾病者則需請教醫師,評估是否適合補充,才能吃得安心喔! 【健康小叮嚀】 營養素是維持人體健康所需的基石,但保健食品非藥品且多食無益。普遍狀況下都應考慮以均衡飲食為主,視需求或適當諮詢專業醫療人員補充保健食品為輔,才能真的吃對營養、吃出健康! 閱讀全文>> |